Як рабіць жым лежачы


Для выканання рэжыму лежачы неабходная гімнастычная лава. Калі вы працуеце са штангай, абавязкова наяўнасць стоек.
Усталюйце лаву сапраўды пасярэдзіне паміж стойкамі, штангу пакладзеце на зручнай вышыні. Ляжце на лаву тварам уверх, ногі шчыльна пастаўце на падлогу, шырока расстаўце калені. Звядзіце і апусціце лапаткі, грудзі падайце наперад. Вазьміце штангу прамым хватам ледзь шырэй плечаў і зніміце са стоек.

У ніжняй кропцы дадаткова пракантралюе становішча перадплеччаў - яны павінны быць раўналежныя падлозе. Запясці размяшчайце сапраўды над локцямі. Вельмі важна, каб далоні знаходзіліся на аднолькавай адлегласці ад цэнтра грыфа. У адваротным выпадку вы можаце лёгка страціць раўнавагу штангі падчас ўздыму. Папытаеце, каб які страхуе пракантраляваў становішча рук.

Выпрастаць локці, трымаеце штангу над грудзьмі. Гэта зыходнае становішча. Захоўваючы становішча лапатак, апусціце грыф на ніжнюю частку грудзіны і адразу ж вярніцеся ў зыходнае становішча. На спартыўных спаборніцтвах вяртаць штангу ўверх можна толькі пасля сігналу суддзі.

Каб прадухіліць застой крыві ў цягліцах, можна апускаць штангу не толькі на ніжнюю частку грудзей, але і на сярэднюю ці верхнюю. Галоўнае патрабаванне - першыя некалькі сантыметраў ад грудзей штанга павінна рухацца абсалютна вертыкальна.

З абцяжарваннем цяжка адпрацаваць правільную амплітуду, таму выконвайце практыкаванні з пустым грыфам, каб тэхніка выканання рэжыму была правільнай. Папытаеце партнёра прасачыць за вашымі рухамі або нават зняць іх на відэакамеру.

Класічны варыянт выканання рэжыму прадугледжвае хват крыху больш шырокі, чым шырыня плячэй. Вар'іруючы шырыню пастаноўкі рук на грыфе, можна больш дэталёва прапрацаваць мышцы грудзей. Шырокі хват дапамагае прапампаваць краю грудной мышцы, а вузкі - сярэдзіну грудзей. Вузкі хват рэкамендуецца для выканання жанчынам.

Для таго каб дэталёва прапрацоўваць верх або ніз грудзей, вам спатрэбіцца лава з рэгуляваным становішчам спінкі. Працуючы на ​​лаве з паднятай спінкай, вы прапрацоўваюцца верхнюю частку цягліц, апусціўшы спінку, вы загрузіце ніжнюю частку.

Ніколі не спяшайцеся, працуючы з вагой. Усе руху павінны быць плыўнымі і павольнымі. Абавязкова выкарыстоўвайце дапамогу партнёра для страхоўкі падчас рух штангі.

Жанчыны могуць выконваць жым лежачы, выкарыстоўваючы гантэлі. Такі варыянт практыкаванні прапрацоўвае тыя ж самыя групы цягліц. Але штанга дапамагае прапампаваць грудзі больш гарманічна. Таму выконвайце практыкаванні з адзетая грыфам, калі ёсць такая магчымасць.

Ніколі не пачынайце выконваць гэта практыкаванне з вялікім вагай. Пры выкананні базавых практыкаванняў вельмі важная тэхніка, таму пачынайце працу з невялікім вагой і пад кантролем вопытнага інструктара.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар