Як напампаваць сухажыллі


Асаблівасць трэніроўкі сухажылляў - адсутнасць скарачэнняў цягліц. Для гэтага выкарыстоўваецца два шляхі. Першы - утрыманне абцяжарвання або вагі цела ў адным становішчы максімальна доўгі час (статычныя практыкаванні). Другі - утрыманне максімальнага напружання цягліц без выкарыстання абцяжарвання (ізаметрычныя практыкаванні). Варыянтаў практыкаванняў вялікае мноства. І кожны, праявіўшы невялікую фантазію, можа прыдумаць сабе самыя разнастайныя статычныя і ізаметрычныя практыкаванні. Пры гэтым улічвайце, што трэніроўку сухажыллі варта выконваць пры розных кутах згінання канечнасцяў, каб сухажылле умацоўвалася па ўсёй даўжыні.

Пачынаючы трэніроўку з выкарыстаннем статычных практыкаванняў, памятайце пра адну асаблівасці. Мурашыная кіслата, якая назапашваецца ў мышцах па меры іх стомленасці, у статычных практыкаваннях слаба вымываецца патокам крыві. Таму стомленасць назапашваецца значна хутчэй і самі практыкаванні выконваць цяжэй. Менавіта таму статычныя практыкаванні лічацца найлепшымі для трэніроўкі сілы волі.

Статычныя практыкаванні вельмі дапамагаюць, калі пры напампоўванні цягліц вы, здавалася б, дасягнулі свайго мяжы і павялічыць колькасць паўтораў або вага не атрымліваецца. Для гэтага ў працэсе выканання дынамічнага практыкаванні зафіксуйце цела ў сярэдзіне амплітуды руху і ўтрымлівайце гэтае становішча як мага даўжэй. Пры занятках з абцяжарваннямі фіксацыю праводзіце ў той кропкі, у якой ўзняцце вагі звычайна сканчаецца.

У ізаметрычных практыкаваннях таксама існуе свая асаблівасць. Вынік ад трэніроўкі моцна залежыць ад максімальнага напружання мышцы. Тэарэтычна развіць максімальную, 100% -ною напружанне немагчыма, нават калі вам здаецца, што дасягнулі сваёй мяжы. Таму, жадаючы дасягнуць выніковасці ізаметрычнай трэніроўкі, сканцэнтруйцеся на максімальным напрузе цягліц.

Практычна ўстаноўлена, што эфектыўнасць ізаметрычных практыкаванняў значна павышаецца, калі ізаметрычнае напружанне пачынаецца адразу ж пасля некаторага руху. Напрыклад, выконваючы жимы штангі лежачы, падчас руху снарада ўверх уприте грыф штангі ў гакі стоек і максімальна напружыўся, імкнучыся падняць снарад вышэй.

Статычныя практыкаванні, як правіла, выконваюцца на час. Чым даўжэй вы ўтрымліваеце абцяжарваннем або вага свайго цела ў адным становішчы, тым вышэй эфект ад трэніроўкі. Калi працягласць практыкаванні павялічваецца да значнай велічыні, пачніце ўскладняць яго, ужываючы больш цяжкія вагі або абцяжарваюцца накладкі.

Ізаметрычныя практыкаванні лепш выконваць серыямі. Цягліцавае напружанне, працягласцю 5-10 секунд змянялі адпачынкам у 10-15 сек. І так 5-6 разоў. У сілавым цігун ізаметрычныя практыкаванні злучаюцца з павольным дыханнем. Падчас удыху адбываецца адпачынак, падчас выдыху - напружанне. Сілавую статычную і дынамічную трэніроўку можна выконваць тройчы на ​​тыдзень. Маючы пэўны вопыт трэніроўкі па гэтым метадзе можна перайсці да штодзённых заняткаў. Фанам можна практыкавацца двойчы ў дзень. Злучаючы трэніроўку сухажылляў і трэніроўку цягліц, дзейнічайце асцярожна, імкнучыся пазбягаць ператамлення.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар