Як пампаваць цягліцы ягадзіц


Агульныя рэкамендацыі Існуе цэлы комплекс практыкаванняў для накачкі цягліц ягадзіц. Выконваць іх неабходна максімальна якасна. Першапачаткова вызначыце зручны для сябе графік трэніровак. У першы час заняткі можна праводзіць без дадатковага інвентара (гантэлей, штангі), пасля нагрузку трэба павялічваць.

Практыкаванне 1

Зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні плячэй. Спіну трымаеце роўна. Павольна апускайцеся на кукішкі, каб сцягна заставаліся паралельна падлозе. Таксама плаўна вяртайцеся ў зыходнае становішча. Практыкаванне рэкамендавана паўтараць 5-10 раз па 3-4 заходу. Для большага эфекту пры выкананні прысяданняў скарыстайцеся невялікімі гантэлямі (не больш за 5 кг). Вазьміце іх у рукі і трымаеце альбо выцягнутымі наперад паралельна падлозе, альбо сагнутымі ў локцях над плячыма.

Практыкаванне 2

Для выканання дадзенага практыкаванні вам спатрэбіцца стэп або якая-небудзь ўстойлівая платформа вышынёй 20-30 гл. Зыходнае становішча - стоячы, ногі злёгку сагнутыя ў каленах, корпус крыху пад нахілам наперад. Акуратна запрыгните на платформу, устаючы толькі шкарпэткамі, затым скокну ўніз. Практыкаванне неабходна выконваць без прыпынку, у хуткім тэмпе, па 8-10 скачкоў за падыход.

Практыкаванне 3

Зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні плячэй. Спіну трымаеце прама. У рукі вазьміце гантэлі і падніміце іх на ўзровень плячэй. Плаўна выконвайце прысяданне на 5 рахункаў. Пры гэтым не апускайце ягадзіцы ніжэй за калені. У дадзенай пазіцыі затрымаецеся на 2-3 секунды і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Практыкаванне рэкамендавана паўтараць па 6-8 разоў па 3-4 паўтору.

Практыкаванне 4

Зыходнае становішча - лежачы на ​​спіне. Рукі выцягніце ўздоўж цела. Пакладзеце левую пятку на платформу (стэп), захоўваючы кут у калене прамым. Правую нагу плаўна падымайце ўверх вертыкальна падлозе. Пацягніце шкарпэтку на сябе. Акуратна падніміце таз, адштурхваючыся ад платформы левай пяткай. Сачыце за тым, каб сцягно левай нагі і корпус ўтварылі прамую лінію. Затрымаецеся ў дадзеным становішчы на ​​3-5 секунд і павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Дадзенае практыкаванне рэкамендавана паўтараць па 10-15 раз на кожны бок.

Відэа.

Пакіньце Свой Каментар