Як напампаваць ўнутраную частку сцёгнаў


Каб прывесці ў парадак прыводзяць мышцы сцягна, вам спатрэбяцца: гумовы эспандер-стужка, штанга або гантэлі, медбол вагой 3,5-5 кг. Абматайце стужку эспандера вакол ўстойлівай апоры на вышыні 25-30 гл над падлогай. Каб зрабіць эспандер больш тугім, можна скласці яго ўдвая. Ступню левай нагі прасуньце ў дзяржальні амартызатара. Устаньце левым бокам да апоры на такой адлегласці, каб эспандер быў моцна нацягнуты. Звядзіце лапаткі і напружце ягадзіцы.

Выканайце мах левай нагой направа, пераадольваючы супраціў амартызатара. Для захавання раўнавагі пастаўце справа ад сябе крэсла і прытрымвайцеся правай рукой за спінку. Левую руку пакладзеце на ўнутраную паверхню сцягна, каб кантраляваць працу цягліц. Выканайце 12-15 махаў і памяняйце нагу. Зрабіце перапынак на 30-45 секунд і паўторыце практыкаванне.

Ляжце на гімнастычны кілімок правым бокам. Корпус злёгку прыпадніміце, абапірайцеся на правае перадплечча. Паміж шчыкалаткамі зацісніце медбол. На ўдыху падымайце мяч ўверх. Асноўная праца выконваецца правай нагой, левая толькі дапамагае ўтрымаць мяч на месцы. Выдыхніце і апусціце ногі. Зрабіце 10-12 уздымаў і павярніцеся на другі бок, каб прапрацаваць левую нагу. Зрабіце тры падыходы з перапынкам 60-75 секунд.

Абодва практыкаванні добра дапамагаюць падцягнуць мышцы ўнутранай паверхні сцягна. Але калі вы хочаце напампаваць гэтыя мышцы, вам не абысціся без працы з вялікім вагай.

Пакладзеце штангу на плечы. Прытрымлівайце яе рукамі. Устаньце прама, ногі расстаўце шырока, ступні разгарніце вонкі. Утрымліваючы спіну прамой, апускайце корпус ўніз, адначасова адводзячы таз таму. Выконвайце рух, нібы вы прысаджваецца на нізкі крэсла. Гэта дазволіць правільна размеркаваць нагрузку і выключыць з працы пярэднюю паверхню сцёгнаў.

Апусціцеся так нізка, каб сцягна сталі паралельнымі падлозе, і затрымаецеся на 3-5 секунд. Выдыхніце і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Вага штангі павінен быць такім, каб вы маглі выканаць не больш за 8 прысяданняў за адзін падыход.

Такая вялікая нагрузка абуджае гармон росту і дапамагае хутка павялічыць мышачную масу ў патрэбным месцы. Але падобныя трэніроўкі нельга праводзіць штодня. Вашым цягліцам трэба час, каб адпачыць і аднавіцца, нарошчваючы новыя цягліцавыя валокны.

Ідэальна, калі вы будзеце трэніравацца тройчы ў тыдзень пасля лёгкай кардионагрузки.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар