Як пампаваць касыя мышцы жывата


За плоскі жывот і тонкую талію жанчыны адказвае цэлы комплекс цягліц. Каб дасягнуць аптымальнага выніку, на працягу трэніроўкі трэба прапрацаваць іх усё па чарзе. Квадратная цягліца паясніцы стварае прыгожы выгін спіны, прамая і касыя мышцы жывата фармуюць прэс. Трэніроўку пачніце з абавязковай пяціхвіліннай размінкі. Зрабіце некалькі махаў рукамі і нагамі ў становішчы стоячы, повращайте галавой і корпусам, Патанчы пад хуткую музыку. Пасля гэтага можна прыступаць да асноўнага комплексу.

Самыя эфектыўныя практыкаванні для прэса - скручвання. Касыя мышцы жывата выдатна прапрацоўваюцца пры дапамозе скручванне з паваротам. Ляжце на спіну. Ногі сагніце ў каленях, ступакі пастаўце паралельна. Рукі пакладзеце пад галаву, падтрымліваючы патыліцу. Падніміце ногі так, каб ікры былі раўналежныя падлозе. Апусціце іх налева, ня разгінаючы, і краніце падлогі каленам. Пачакайце некалькі секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. Апусціце ногі ў іншы бок. Падчас выканання практыкаванні не пакідайце галаву ад падлогі і не прагінаецца паясніцу.

Ўскладніце практыкаванне. Лежачы на ​​спіне, падніміце прамыя ногі пад прамым вуглом. Напераменку ўкладвайце стуленыя ногі направа і налева. Чым павольней вы выконваеце практыкаванне, тым больш нагрузкі атрымае ваш прэс.

Паспрабуйце яшчэ адзін варыянт. Павярніцеся на левы бок, Абапрыцеся на перадплечча, усталяваўшы локаць пад плечавых суставам. Правую далонь пакладзіце на сцягно, ногі сагніце пад вуглом у 60 градусаў. Выпрастаць спіну, втяните жывот і падніміце цела, каб яно ўтварыла прамую лінію. Выцягніце правую руку і падніміце нагу, ня разгінаючы калена, каб сцягно было паралельна падлозе. Паўтарыце рух 8-10 разоў. Павярніцеся на другі бок і прарабіце практыкаванне другога нагой.

Выконваючы комплекс, будзьце ўважлівыя. Сачыце за адчуваннямі - вы павінны адчуваць напружанне ў мышцах прэса. Яго адсутнасць азначае, што вы робіце практыкаванне няправільна. Трымаеце спіну прама, не апускайце галаву.

Кожнае практыкаванне выконвайце па 8-10 разоў, па 2-3 падыходу за трэніроўку. Паміж падыходамі абавязкова рабіце дзвюххвілінны перапынак. Завершыце трэніроўку пяціхвіліннай расьцяжкай. Увесь комплекс не павінен перавышаць 30 хвілін, асабліва для пачаткоўцаў. Займайцеся 2-3 разы на тыдзень, у вольныя дні надасце ўвагу кардионагрузкам - бягу, хуткай хадзе, яздзе на ровары.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар