Як напампаваць ніжнія мышцы жывата


Каб прымусіць працаваць мышцы ніжняга прэса ў поўную сілу, неабходна выконваць гатэльны практыкаванні для гэтай групы і рабіць іх трэба ў пачатку трэніроўкі, пакуль вы яшчэ поўныя сіл і энергіі. У адваротным выпадку пры наступе стомленасці асноўную нагрузку будуць браць на сябе мышцы верхняга прэса, а ніжні прэс будзе практычна адпачываць. Калі вы хочаце давесці да ладу ніз жывата, усе практыкаванні павінны ўключаць у сябе ўздымы ног.

Адно з самых простых ў тэхнічным плане практыкаванняў - ўздымы ног у вісе. Лягчэй за ўсё выконваць яго на шведскай сценцы. Устаньце спіной да сцяны, вазьміцеся прамымі рукамі за ашэстак над галавой. Далоні глядзяць наперад. Напружце прэс, ледзь звядзіце лапаткі. Плаўна падымайце прамыя ногі, як мага вышэй.

Старайцеся не выконваць ўздым рыўком. Нагрузка на мышцы павінна быць низкоинтенсивной і працяглай. Цягліцавыя валокны прэса ставяцца да павольным і адказваюць не за сілу, а за цягавітасць. Менавіта таму ад рэзкіх хуткіх рухаў не будзе практычна ніякага толку.

У верхняй кропцы ўздыму можна зафіксаваць ногі на 3-5 секунд, а затым гэтак жа павольна апусціце ногі ўніз. Не спяшайцеся, ногі нельга «кідаць» ўніз. Рэзкі рывок можа прывесці да траўмы рук.

Калі вам вельмі цяжка пачынаць трэніроўкі з ўздыму прамых ног, паспрабуйце падымаць ногі, сагнутыя ў каленях. У верхняй кропцы затрымаецеся і паспрабуйце выпрастаць іх. Так, паступова вы зможаце павялічваць нагрузку на прэс.

На жаль, мала ў каго дома ёсць шведская сценка. Яе з поспехам заменіць звычайная ашэстак, якую можна ўсталяваць у любым дзвярным праёме. Ўздымы ног на перакладзіне больш складаныя, бо вам давядзецца не толькі падымаць ногі, але і ўтрымліваць цела нерухомым без апоры за спіной. Дзякуючы гэтай выдатную нагрузку атрымаюць стабілізуючым мышцы корпуса і касыя мышцы прэса.

Калі дома няма ні турніка, ні шведскай сценкі, выконвайце ўздымы ног у становішчы седзячы. Вам спатрэбіцца ўстойлівы крэсла. Сядзьце на самы край сядзення. Рукамі вазьміцеся за крэсла за сабой і ледзь-ледзь адхіліцеся таму. Падніміце ногі да ўзроўню станы. У гэтым становішчы вы можаце здзяйсняць нагамі любыя руху: рабіць плыўныя махі ўверх-уніз, зводзіць і разводзіць ногі, нібы нажніцы, выпісваць кругі.

Галоўнае ў практыкаванні - утрымліваць ногі на вазе як мага даўжэй. Рабіце тры падыходы і вельмі кароткі перапынак паміж імі. Прымусьце мышцы прэса працаваць з апошніх сіл, толькі ў гэтым выпадку вы атрымаеце патрэбны рэльеф.

Калі і практыкаванні седзячы даюцца вам з цяжкасцю, выконвайце зваротныя скручвання. Наогул, любыя скручвання - гэта асноўнае практыкаванне для цягліц прэса. Усё астатняе - розныя мадыфікацыі. Зваротныя скручвання найбольш падыходнае практыкаванне для тых, хто не займаўся фітнесом ўсур'ёз ніколі, бо дапамогуць падрыхтавацца да больш сур'ёзных нагрузак.

Ляжце на гімнастычны кілімок тварам уверх. Рукі выцягніце ўздоўж цела. Ногі сагніце ў каленях і падніміце ўверх, каб сцягна былі перпендыкулярна падлозе. Напружце прэс і пацягніце калені да грудзей. Таз пры гэтым павінен цалкам адарвацца ад падлогі. Ня разгінаць падчас руху калені, інакш у працу ўключацца чатырохгаловай мышцы сцягна, што значна знізіць нагрузку на мышцы прэса. Павольна вярніцеся назад. Зрабіце максімальную колькасць паўтораў.

Працуючы над прэсам, не забывайце аб кардыятрэніроўкі. Яны неабходныя, каб спаліць тлушчавыя запасы ў ніжняй часткі цела. Нават самы выдатны прэс ніхто не ўбачыць, калі ён будзе скрыты пад лішнімі сантыметрамі на вашай таліі.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар