Комплекс карысных практыкаванняў для сцёгнаў


Вось першае практыкаванне, якое дазволіць прапрацаваць адводзяць мышцы сцягна. Займіце зыходнае становішча стоячы, ногі пастаўце разам, выпрастаць спіну. Правую нагу адстаўце направа і падніміце яе 20 разоў (строга ў бок, не назад). Перадыхні, потым пастаўце ногі разам, затым правае сцягно адвядзіце назад (наколькі зможаце). Затрымаецеся ў такім становішчы секунд на 15-20. На першым часе дадзены інтэрвал можа складаць каля 10 секунд. Тую ж самую расцяжку паўторыце і з левай нагой. У наступным практыкаванні будуць задзейнічаны не толькі мышцы задняй і пярэдняй паверхні сцягна, але і ягадзічныя. Такім чынам, устаньце і расстаўце шырока ногі. Звярніце ўвагу: ступні павінны быць разгорнутыя на 45 градусаў. Пастаўце рукі на пояс і выпрастаць спіну. Пачынайце павольна прысядаць, трохі нахіліўшы корпус, але не згінаючы яго. Неабходную колькасць паўтораў - 30. Каб трохі паслабіць цягліцы, напружаныя пасля выканання першых двух практыкаванняў, устаньце і ў такім становішчы падцягніце да грудзей левае калена. Пастойце так некалькі секунд і прарабіце гэта з правай нагой.

Варта адзначыць, што расцяжка пасля асноўных практыкаванняў важная не менш, чым самі практыкаванні. Абавязкова трэба старанна пацягнуць мышцы, каб яны набылі прыгожую форму. Акрамя таго, так яны будуць менш хварэць на наступны дзень пасля заняткаў.

Расцяжку можна выканаць вось такім чынам: ляжце на спіну, а ногі сагніце ў каленях. Падніміце левую нагу, рукамі вазьміцеся за шчыкалатку альбо счапіўшыся іх пад каленам. Злёгку пацягніце нагу на сябе. Паспрабуйце пратрымацца ў гэтым стане секунд 30. Паступова старайцеся ўсё бліжэй прыцягнуць да сябе левую нагу. Адпусціце яе і паўтарыце тое ж самае з другога нагой.

Для дасягнення выніку паўтараць дадзены комплекс варта тры-чатыры разы на тыдзень. Але не кожны дзень запар, а хаця б праз дзень. Калі вы даўно не займаліся фізічнымі нагрузкамі, спачатку рабіце дзесьці палову ад паказанай колькасці паўтораў. Не забывайце і сачыць за харчаваннем. Не рэкамендуецца шчыльна ёсць як да, так і пасля трэніроўкі. Можна спажыць трохі абястлушчанага тварагу, садавіны і ёгурта. Перад заняткам Разомнемся. Для гэтага проста Патанчы 10 хвілін пад рытмічную музыку, надаючы асаблівую ўвагу рухам сцёгнамі.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар