Як займацца расьцяжкай ў хатніх умовах


Напэўна кожны з вас заўважаў, як прачынаюцца хатнія жывёлы, напрыклад, сабакі і кошкі. Калі абуджэнне адбываецца ў адсутнасць небяспекі, жывёла пацягваецца, падымае заднюю частку цела і прагінаецца, выцягваючы пярэднюю частку корпуса наперад. Потым падцягвае пярэднія лапы і прагінаецца ўжо задняй часткай цела. Толькі пасля гэтага яны пачынаюць скакаць, бегаць і гарэзаваць. Гэта старажытны рытуал, чаму б яго не пераняць у жывёл? А пасля яго прыступіць да асноўнага комплексу стрэтчынг.

Пакладзеце нагу на спінку або на сядзенне крэсла (як вам зручней) і пачынайце здзяйсняць нахілы тулава да нагі. Імкнецеся нахіліцца як мага далей наперад і на некалькі імгненняў зафіксуйце позу. Памяняйце нагу. Магчымыя болевыя адчуванні ў вобласці падкаленных сухажылляў і паяснічных цягліц, таму ў першыя дні заняткаў не перашчыруйце, тут важныя вытрымка і пачуццё меры. Вышыню, на якую падымае нагу, трэба павялічваць паступова.

Наступнае практыкаванне накіравана на расцяжку цягліц ног і таза. Са становішча стоячы зрабіце адной нагой крок наперад як мага далей, трымаючы другую нагу па магчымасці прамой. Прысядзьце так, каб калена «задняй» ногі закранула пол (ці хаця б наблізілася да яго). Зафіксуйце позу на некалькі імгненняў, пасля чаго паўторыце практыкаванне, памяняўшы ногі.

У становішчы лежачы сагніце калена правай нагі, падцягніце яго да грудзей рукамі і паспрабуйце павярнуць налева. Зафіксавалі позу - памянялі ногі. Пасля гэтага абодва калена падцягніце да грудзей і перакату на спіне (яна ў гэты момант павінна быць дугой) так, каб калені закранулі ілба. Гэта практыкаванне спрыяе расцяжцы двухгаловай мышцы сцягна і хрыбетніка. Практыкаванне варта рабіць на дыванку.

Устаньце побач з крэслам, вазьміцеся за яго спінку левай рукой. Правую нагу сагніце ў калене, правай рукой вазьміце яе за шчыкалатку і максімальна падцягніце ўверх. Зафіксуйце рух у верхняй кропцы. Адпусціце. Цяпер вазьміцеся за спінку крэсла правай рукой і паўторыце практыкаванне з левай нагой. Ужо праз тыдзень заняткаў вы заўважыце, што мышцы вашых ног (квадрицепс - четырёхглавая цягліца сцягна) стануць пругкімі і моцнымі.

А цяпер устаньце ў дзвярны праём і Абапрыцеся перадплечча на вушакі: далоні наперад, рукі - паралельна падлозе. Рукі сагніце ў локцях так, каб атрымаўся тупы кут, і пачынайце павольна нахіляцца корпусам наперад. Пры выкананні гэтага практыкаванні выконвайце асцярожнасць, каб пазбегнуць траўмаў.

І апошняе практыкаванне комплексу. Сядзьце на крэсла. Ногі трывала стаяць на падлозе, ягадзіцы так жа трывала прымыкаюць да сядзення. Ня зрушваючы з месца ногі і ягадзіцы, павярніце корпус назад і паспрабуйце ўзяцца за спінку крэсла абедзвюма рукамі. Старайцеся разгарнуцца як мага мацней і па магчымасці зафіксуйце позу на некалькі імгненняў. Паўтарайце практыкаванне, робячы паварот у другі бок. Адбываецца пышная расцяжка цягліц спіны, пазваночніка, шыйных і плечавых цягліц і суставаў.

Час выканання кожнага практыкаванні вызначае для сябе кожны стретчингист сам, гэта ўсё вельмі індывідуальна і да таго ж залежыць ад таго, якія гурты цягліц ён хоча расцягнуць максімальна. У цэлым выкананне комплексу практыкаванняў на расцяжку павінна займаць не больш за 20 хвілін.

Відэа.

Падзяліцеся З Сябрамі
Папярэдні Тэкст
Наступная Артыкул

Пакіньце Свой Каментар